TDEE、BMR、体重目標のカロリーを計算
基礎代謝率（BMR）は、呼吸、血液循環、栄養処理、細胞生成など、身体が最も基本的な生命維持機能を遂行するために必要なカロリー数です。
注意：これらは平均値に基づく推定値です。個人のカロリー必要量は遺伝、代謝、その他の要因によって異なります。個別のアドバイスについては医療専門家にご相談ください。
あなたの体は睡眠中でも24時間カロリーを消費しています。効果的な体重管理には、BMRとTDEEの違いを理解することが重要です。
BMRは基本機能に必要なカロリーを表します：呼吸、血液循環、細胞生成、体温維持。これは1日の総消費カロリーの60-75%を占めます。興味深いことに、脳だけでBMRの約20%を使用します - 成人の平均で1日約320カロリーです。
TDEE = BMR + 活動カロリー + 食事誘発性熱産生（TEF）。TEFは栄養素を消化、吸収、処理するために必要なエネルギーで、摂取カロリーの約10%です。タンパク質のTEFが最も高く（20-30%）、炭水化物（5-10%）や脂質（0-3%）よりもタンパク質の消化でより多くのカロリーを消費します。
誰の代謝も完璧に予測できる単一の式がないため、異なる方程式が存在します。以下がその違いです：
Mifflin-St Jeor ⭐
一般人口に最も正確（誤差率±10%）。498人の被験者データを使用して1990年に開発。最適：ほとんどの人、標準的な体組成。
Harris-Benedict (Revised)
1919年の原式、1984年改訂。歴史的な体組成の違いにより5%過大評価する傾向。最適：歴史的比較のみ。
Katch-McArdle
総体重ではなく除脂肪体重を使用。体脂肪率がわかる場合最も正確（誤差±5%）。最適：アスリート、ボディビルダー、非常に引き締まった人。
これらの方程式は考慮していません：遺伝（個人間で代謝が20-30%異なる）、ホルモン状態（甲状腺疾患、PCOS）、薬物、睡眠の質、ストレスレベル、またはダイエット歴。これらを出発点として使用し、2-3週間の実際の結果に基づいて調整してください。
3,500カロリーが1ポンドに等しいと聞いたことがあるでしょう。これは伝統的な教えですが、現代科学はより複雑であることを示しています：
3,500カロリールールは代謝が一定であると仮定していますが、そうではありません。体重が減ると、BMRが低下します（維持する細胞が少なくなる）。200ポンドの人は150ポンドの人よりも多くのカロリーを消費します。これが時間とともに減量が遅くなる理由です - 徐々に必要なカロリーが少なくなります。
さらに、あなたの体は「代謝適応」を通じてカロリー制限に適応します - 代謝は体重減少だけから予想されるよりも10-25%遅くなる可能性があります。これが積極的なダイエットがしばしば裏目に出る理由です。ミネソタ飢餓実験（1944年）では、半飢餓食を摂った参加者の代謝が40%低下しました。
あなたの体には「セットポイント」があります - 守ろうとする体重範囲。食べる量を減らすと、体は反撃します：空腹ホルモン（グレリン）を増加させ、満腹ホルモン（レプチン）を減少させ、そわそわや無意識の動き（NEAT）を減らし、体温をわずかに下げます。これが「少なく食べて、もっと動く」が技術的には正しいが実用的には不十分なアドバイスである理由です。
タンパク質は満腹感を高め、減量中の筋肉を保持し、最高の熱効果を持ちます。赤字中は体重1kgあたり1.6-2.2gを目指します。これは75kgの人が1日120-165gを目標とすべきことを意味します。例：鶏胸肉170g（54g）、ギリシャヨーグルト1カップ（20g）、卵2個（12g）、プロテインシェイク（25g）= 111g。
有酸素運動は運動中にカロリーを消費。ウェイトトレーニングはカロリーを消費し、24時間カロリーを消費する筋肉を構築。筋肉1ポンドは安静時に1日6-10カロリー消費、脂肪は2-3カロリー。10ポンドの筋肉増加でBMRを1日60-100カロリー増やせる可能性。最低週2回各筋群をトレーニング。
一晩の睡眠不足（4-5時間）でインスリン感受性が25%低下、グレリンが28%増加、レプチンが18%減少する可能性。慢性的な睡眠不足は肥満リスクが55%高いことと関連。同様に、慢性的なストレスはコルチゾールを上昇させ、特に内臓（腹部）脂肪の蓄積を促進。毎晩7-9時間を目指す。
総カロリーが最も重要ですが、タイミングは継続に役立ちます。3つのアプローチが機能：(1) 間欠的断食（16:8）- 食事時間を制限することで総カロリー摂取を減らす可能性、(2) 3-4回の定期的な食事 - 血糖値の安定に良い、(3) 5-6回の小食 - 常に空腹な人に役立つ可能性。継続できるものを選択。カロリーが同じなら夜食べても太りません。
200カロリーのスナックは数時間満腹にするか、30分後に空腹にするか。違いは？栄養密度と体が異なる食品をどう処理するか。
研究は人間がタンパク質に対して支配的な食欲を持つことを示唆。タンパク質摂取量が低いと、タンパク質ニーズを満たすために無意識により多くの総カロリーを食べます。これが高タンパク質ダイエットが効果的な理由 - 25-30%のタンパク質は意識的な制限なしで赤字を維持しやすくします。研究によると、30%タンパク質を食べる人は10%タンパク質ダイエットと比較して1日400-500カロリー自然に少なく摂取。
食物繊維は胃の空腹を遅らせ（食物が胃をゆっくり出る）、グレリン（空腹ホルモン）を減らし、有益な腸内細菌を養います。1日25-35gを目標に。高繊維食品：ベリー類（8g/カップ）、豆類（15g/カップ）、ブロッコリー（5g/カップ）、オーツ麦（1食分4g）。興味深いことに、水溶性繊維（オーツ麦、豆類）は脂肪と結合することで4-7%のカロリー吸収を減らす可能性。
食品メーカーは満腹信号を無効にする正確な比率で脂肪+糖+塩を組み合わせて消費を最大化する製品を設計。一般例：ピザ、アイスクリーム、チップス、クッキー。これらの食品は満腹反応が弱い - 1,000カロリー食べてもまだ空腹。戦略：時々のご褒美にし、主食にしない。過食しにくい単一成分食品に焦点（グリルチキンやブロッコリーを暴食してみて）。
水分含有量の高い食品はカロリー密度が低いが満腹感が高い。ブドウ500カロリー（7カップ）vsレーズン500カロリー（1.5カップ）- 同じカロリー、大きく異なる満腹感。ボリュームが重要。優先：スープ、果物、野菜、赤身タンパク質。最小化：ドライフルーツ、ナッツ（健康だがカロリー密度が高い）、油、加工スナック。
2-3週間の赤字後、レプチンが大幅に低下、空腹が増加、代謝が遅くなります。戦略：7-14日ごとに1-2日間維持カロリーを食べる（炭水化物に焦点）。これはレプチンを部分的に回復し、トレーニングパフォーマンスを改善し、心理的休息を提供。または、8-12週間のダイエット後、2週間の完全なダイエットブレイクを維持で。研究によると、これは継続的なダイエットよりも筋肉と代謝をよりよく保持できます。
非運動活動熱産生（NEAT）は正式な運動以外のすべての動きを含む - そわそわ、歩行、タイピング、立位。NEATは個人間で1日2,000カロリー異なる可能性。ダイエットすると、NEATは無意識に低下（より多く座る、そわそわが減る、階段の代わりにエレベーター）。対策：毎日の歩数を追跡（8,000-10,000を目指す）、スタンディングデスクを使用、遠くに駐車、ウォーキングミーティング。これらの「ミニ動き」は大きく蓄積。
活動に燃料を合わせる。トレーニング日：維持またはわずかな余剰で高炭水化物（パフォーマンスを促進、回復を助ける）。休息日：中程度の赤字で低炭水化物、高タンパク質/脂肪（脂肪減少を促進、筋肉を保持）。例2,500 TDEE：トレーニング日2,500-2,700（250g炭水化物）、休息日2,000-2,200（100g炭水化物）。週間赤字：1,500カロリー、しかしパフォーマンスの利点あり。
目標達成後、すぐに維持カロリーにジャンプしない。毎週50-100カロリーずつ徐々に増やす（炭水化物/脂肪に焦点）。これにより代謝が上向きに適応、脂肪の再増加を最小化、新しい維持を特定するのに役立つ。積極的な赤字から完全な維持まで4-8週間を予想。はい、これには忍耐が必要ですが、典型的なダイエット-暴食-再増加サイクルを防ぎます。
答えは数十の要因に依存し、計算機はあなたに出発点を与えます - 最終的な答えではありません。以下があなたのカロリー必要量に本当に影響するものです：
同じ統計（年齢、体重、身長、活動）を持つ2人の人々は、20-30%異なる代謝を持つ可能性。これは遺伝、甲状腺機能、腸内マイクロバイオーム組成、褐色脂肪組織レベル、以前のダイエット歴によるもの。計算機は平均を与えます - 2-3週間の実際の結果に基づいて調整する必要があります。
代謝は30歳以降10年ごとに約1-2%低下、主に筋肉量の減少によるもので、老化自体ではありません。レジスタンストレーニングを通じて筋肉量を維持する50歳は、座りがちな30歳よりも高いBMRを持つ可能性。解決策は遅い代謝を受け入れることではなく - 筋力トレーニングと適切なタンパク質を通じて筋肉を保持すること。
男性は通常、同じ体重の女性よりも10-15%高いBMRを持つ、より高い筋肉量とより低い体脂肪率のため。しかし、女性のカロリー必要量は月経周期を通じて変動 - TDEEは黄体期（生理前の週）に100-300カロリー増加する可能性。これが女性が週ごとの体重変動にパニックすべきでない理由。
デスクワークをしているなら、座りがち - 毎日1時間運動しても。それは1時間活動、23時間座りがち。「軽い活動」は1日のほとんどを立っていること（教師、看護師、小売従業員）。疑問がある場合、思うよりも1レベル下を選択。後でカロリーを追加する方が進歩がないことに対処するより簡単。
女性：最小1,200カロリー、男性：最小1,500カロリー。これらの閾値を下回ると、補助なしで微量栄養素ニーズを満たすことがほぼ不可能に。超低カロリーダイエット（VLCD）も引き起こす：筋肉量減少（減量の25%まで）、代謝減速、ホルモン障害（低テストステロン、不規則な生理）、骨密度低下、胆石リスク増加。積極的な赤字は医療監督下でのみ行うべき。
アスリートと高活動：3,000-5,000+カロリーが必要な可能性。妊娠中/授乳中：300-500カロリー追加。閉経後女性：ホルモン変化により200-300カロリー少なく必要な可能性。甲状腺疾患：甲状腺機能低下症はBMRを20-40%低下させる可能性。PCOS：しばしば5-10%低いBMR。薬物：一部（抗うつ薬、抗精神病薬、コルチコステロイド）は代謝に10-20%影響する可能性。
一口、舐め、味見は蓄積。大さじ1杯のオリーブオイルは120カロリー。コーヒークリーマー、サラダドレッシング、マヨネーズ、BBQソース - これらの「小さな」追加は1日300-500の隠れカロリーを追加可能。修正：油を大さじで測定、1週間口に入るすべてを追跡して盲点を特定。
フィットネストラッカーはカロリー消費を20-40%過大評価。「500カロリー」のワークアウトはしばしば300-350カロリー。すべての推定カロリーを食べ戻すと、赤字を消去。修正：運動カロリーを食べ戻さない、または激しいトレーニング（1日2+時間）をしている場合のみ50%食べ戻す。
月曜から金曜は完璧な食事（1,800カロリー赤字）、その後土日に散財（+3,000カロリー余剰）。週間正味結果：+1,200カロリーまたは0.3ポンド増加。体は月曜日にリセットされません。修正：週末に10-20%多くのカロリーを許可（2,000 vs 1,800）、社交イベントを計画、制限ではなく適度を実践。
アルコールはグラムあたり7カロリー提供（タンパク質/炭水化物は4、脂肪は9）。一晩の飲酒は簡単に800-1,500カロリー追加。さらに、アルコールは脂肪酸化を減少（体は脂肪よりアルコール燃焼を優先）、食欲を増加、食物周辺の抑制を減少。修正：1-2杯に制限、低カロリーオプションを選択（ビール/カクテルよりウォッカソーダ）、飲酒前に食事して食欲急増を減少。