体脂肪率と除脂肪体重を計算
喉仏の高さで首周りを測定
へその高さで床と平行に測定
体脂肪率は、総体重に占める脂肪の割合です。BMIとは異なり、脂肪と除脂肪量を区別し、健康とフィットネスのより正確な指標を提供します。
注意：これらは推定値です。最も正確な結果を得るには、DEXAスキャン、水中体重測定、または訓練を受けた専門家による皮脂厚測定などの方法を使用してください。
BMIは180ポンドが筋肉か脂肪かを区別できません。体脂肪率は実際の身体組成を明らかにします。例：身長5'10"、体重200ポンド、体脂肪10%のボディビルダー（脂肪20ポンド、除脂肪体重180ポンド）のBMIは28.7（「過体重」）ですが、代謝的に健康です。同じ身長・体重で体脂肪30%の座りがちな人（脂肪60ポンド、除脂肪体重140ポンド）はBMIが同じですが、健康リスクは大きく異なります。研究により、体脂肪率はBMIよりもメタボリックシンドローム、糖尿病、心血管疾患をよく予測することが示されています。重要な閾値：男性>25%または女性>32%は、BMIに関係なく著しく高い健康リスクに直面します。
必須脂肪は生存に必要で、脳、神経、骨髄、臓器、細胞膜に蓄えられています。男性は最低3-5%、女性は8-12%（生殖機能のため高い）が必要です。これを下回ると：ホルモン停止（男性のテストステロンが20-40%低下、女性は月経周期を失う）、免疫機能の低下（感染リスク増加）、体温調節障害（体温を維持できない）、認知機能の低下、骨のもろさ、臓器損傷が起こります。体脂肪<12%の女性アスリートはしばしば無月経（月経の喪失）を発症し、骨粗鬆症と不妊につながります。エリート男性アスリートでさえ、競技日を除いて5%を下回ることはめったになく、その後すぐにレベルを回復します。
ゴールドスタンダード（誤差±1-2%）：(1) DEXAスキャン - X線を使用して骨、脂肪、除脂肪量を測定。内臓脂肪と地域分布を表示。費用：50-150ドル。(2) 水中体重測定 - 密度に基づく水中での体重測定。費用：50-100ドル。(3) Bod Pod - 空気置換プレチスモグラフィー。費用：40-75ドル。中程度の精度（誤差±3-5%）：(4) 皮脂厚計 - 複数の部位で皮下脂肪を測定。訓練を受けた技術者が必要。費用：20-50ドル。低精度（誤差±5-8%）：(5) 生体電気インピーダンス（BIA）- 家庭用体重計、ハンドヘルドデバイス。水分補給、食事摂取、運動の影響を受ける。8%の誤差がある可能性。(6) 海軍法 - 周囲測定。BMIより良いが不正確。(7) 目視推定 - 非常に信頼性が低い。進捗を追跡するには、同じ方法を一貫して使用してください。一貫して使用される「悪い」方法は、「良い」方法を切り替えるよりも優れています。
長寿に関する研究は、BMIと同様のJ字型曲線を示していますが、最適範囲は性別と年齢によって異なります。男性20-39歳：15-20%が最適、<8%または>25%は死亡率を増加させます。男性40-59歳：18-22%が最適。男性60歳以上：20-25%が最適（高齢者では高い脂肪が保護的）。女性20-39歳：20-25%が最適、<15%または>32%は死亡率を増加させます。女性40-59歳：23-28%が最適。女性60歳以上：25-30%が最適。重要な発見：代謝的に健康であれば、「フィットネス」カテゴリーをわずかに上回る（「平均」範囲内）ことは、死亡率の増加を示しません。逆に、非常に低い体脂肪（男性<10%、女性<18%）を年間を通じて維持すると、ストレスホルモン、炎症、死亡率が増加します。例外：競技中のアスリートの短期的な低体脂肪は問題ありません。
皮下脂肪（皮膚の下）：比較的不活性で、腕、脚、腰、太ももの皮膚の下にあります。これはつまむことができる脂肪です。エネルギー貯蔵として機能し、断熱を提供します。内臓脂肪（深部腹部）：腹腔内の臓器を囲んでいます。代謝的に活性 - 炎症性サイトカイン、ホルモン（アディポカイン）、遊離脂肪酸を肝臓に直接放出します。インスリン抵抗性、2型糖尿病、心臓病、特定の癌、認知症と強く関連しています。総体脂肪は「正常」でも、内臓脂肪が危険なレベルになる可能性があります。男性>2.0リットルの内臓脂肪量（DEXA測定）またはウエスト>40インチ=高リスク。女性>1.6リットルまたはウエスト>35インチ=高リスク。総パーセンテージよりも体脂肪分布が重要です。「りんご型」（腹部脂肪）は「洋なし型」（腰/太もも脂肪）よりもはるかに危険です。
「体重」を減らすことは、不適切に行うと筋肉から25-40%を失うことを意味することがよくあります。筋肉を保持する方法：(1) 十分なタンパク質：体重1kgあたり1日1.6-2.4g。欠乏時は高い方。例：80kgの人は1日128-192gのタンパク質が必要。(2) レジスタンストレーニング：週3-4回ウェイトを持ち上げる。プログレッシブオーバーロードは体に筋肉を維持するよう信号を送ります。(3) 適度なカロリー欠乏：維持量より300-500カロリー少ない（1000+ではない）。積極的なカットは筋肉を犠牲にします。(4) 十分な睡眠：7-9時間。睡眠不足は筋肉の分解と脂肪の貯蔵を増加させます。(5) 過度な有酸素運動をしない：1日1時間以上の有酸素運動は筋肉保持を妨げます。(6) ダイエット休憩を検討：8-12週間ごとに、維持カロリーで1-2週間休んでホルモンを回復させます。目標：週に体重の0.5-1%の減少。より速い=筋肉損失。追跡：筋力が>10%低下するか、筋肉測定値が減少する場合、筋肉を失っています。
いいえ。部分痩せは研究によって完全に反証された神話です。脂肪を失う場所は、遺伝学、ホルモン、性別によって決定されます - あなたがどんな運動をするかではありません。研究は示しています：6週間毎日1000回の腹筋運動を行った参加者は、対照群よりも多くの腹部脂肪を失いませんでした。脂肪の減少は、遺伝的に事前に決定されたパターンで全身的に（全身）発生します。通常：男性は顔/腕から最初に失い、腹部が最後。女性は上半身から最初に失い、腰/太ももが最後。理由：「頑固な」領域の脂肪細胞は、ベータ2受容体（分解を促進）ではなく、アルファ2受容体（脂肪分解に抵抗）をより多く持っています。解決策：どこで脂肪を失うかを制御することはできませんが、どれだけ失うかを制御できます。食事と運動を通じてカロリー欠乏を作成します。最終的に頑固な領域は減少します - それらは最後に行くだけです。腹筋運動は脂肪の下の筋肉を構築しますが、それらを覆っている脂肪を燃やしません。見える腹筋には低い体脂肪（男性<12%、女性<20%）が必要で、無限のクランチではありません。
脂肪組織はホルモンを産生する内分泌器官です。影響：(1) レプチン：脂肪細胞はレプチン（「満腹ホルモン」）を産生します。体脂肪が高い=レプチンが多いが、肥満の人はレプチン抵抗性を発症 - 脳が信号を無視し、空腹を増加させます。(2) テストステロン：脂肪組織にはアロマターゼ酵素が含まれており、テストステロンをエストロゲンに変換します。高体脂肪の男性（>25%）はテストステロンが20-40%低下し、疲労、低性欲、筋肉喪失を引き起こす可能性があります。脂肪を失うとテストステロンが回復します。(3) エストロゲン：閉経後の女性は主に脂肪組織からエストロゲンを産生します。非常に低い体脂肪（<15%）はエストロゲン欠乏症、骨量減少、気分の問題を引き起こします。(4) コルチゾール：内臓脂肪はコルチゾール産生を増加させ、悪循環を生み出します（コルチゾールはより多くの腹部脂肪を促進します）。(5) インスリン感受性：体脂肪率が1%増加するごとに、インスリン感受性が約3%低下します。体脂肪が高い=糖尿病リスクが高い。最適なホルモンバランスは「フィットネス」範囲で発生します：男性14-17%、女性21-24%。
それは完全にあなたのスポーツに依存します。スポーツ別の最適範囲：持久力（長距離走、サイクリング）：男性5-12%、女性12-18%。軽い体重はパワーウェイトレシオを改善します。マラソンランナーは平均7-8%（男性）と15-16%（女性）。パワー/筋力（ウェイトリフティング、パワーリフティング）：男性10-18%、女性16-24%。いくつかの脂肪は問題ありません；筋力は痩せよりも重要です。チームスポーツ（サッカー、バスケットボール、フットボール）：男性8-15%、女性15-22%。パワー、持久力、敏捷性のバランス。美的スポーツ（ボディビルディング、フィジーク）：競技：男性4-6%、女性10-12%。オフシーズン：男性12-15%、女性18-22%。超低体脂肪は持続不可能。格闘技（MMA、ボクシング）：男性6-12%、女性14-18%。パフォーマンスと体重調整のバランスを取る必要があります。重要：体脂肪が低すぎるとパフォーマンスが低下します。研究により、男性<6%と女性<12%はパワー出力の低下、回復の遅延、怪我のリスク増加、ホルモン問題、免疫機能障害を経験することが示されています。
はい、しかし挑戦的でありトレーニングステータスに依存します。誰がリコンプできるか：(1) 初心者：以前に持ち上げたことがない。最初の年に10-15ポンドの筋肉を獲得しながら同時に脂肪を失うことができます。(2) デトレーニング：以前にトレーニングしたが時間を取った。「筋肉記憶」により失われた筋肉を素早く取り戻すことができます。(3) 過体重：高体脂肪（男性>20%、女性>30%）は欠乏にもかかわらず筋肉成長のためのエネルギーバッファーを提供します。誰がリコンプに苦労するか：すでに痩せている上級者（男性<15%、女性<25%）。選択する必要があります：バルク（余剰+筋肉増加+いくらかの脂肪）またはカット（欠乏+脂肪減少+筋肉維持）。リコンポジションを最大化する方法：(1) 高タンパク質：体重1kgあたり2.2-2.6g。(2) 控えめな欠乏：維持量より200-300カロリー少ない（積極的ではない）。(3) プログレッシブレジスタンストレーニング：重く持ち上げ、プログレッシブオーバーロードが不可欠。(4) トレーニング周辺の十分な炭水化物：パフォーマンスに燃料を供給。(5) 忍耐：リコンプは遅い。月に0.5-1ポンドの筋肉増加+0.5-1ポンドの脂肪減少を期待してください。毎週ではなく毎月体組成を追跡してください。
加齢に関連した体脂肪の増加は避けられません - それはライフスタイル関連です。何が変わるか：(1) 筋肉喪失（サルコペニア）：平均的な人は30歳以降10年ごとに筋肉量の3-8%を失い、60歳以降加速します。筋肉が少ない=代謝が低い=脂肪増加が容易。(2) ホルモンシフト：男性の30歳以降テストステロンが毎年1%低下します。女性は閉経中にエストロゲンを失います。両方とも脂肪増加を促進し、特に内臓脂肪。(3) 活動の低下：研究により、日常の動き（NEAT）は年齢とともに大幅に低下することが示されています - 加齢自体ではなく、座りがちな仕事/ライフスタイル。(4) 代謝率：基礎代謝率は10年ごとに2-4%低下し、主に筋肉喪失によるもので、加齢ではありません。予防戦略：(1) 週3-4回のレジスタンストレーニング：筋肉量を維持し、代謝を高く保ちます。重要。(2) 十分なタンパク質：1kgあたり1.6-2.0g。高齢者は同化抵抗のためにより多くのタンパク質が必要です。(3) アクティブを維持：NEATを維持 - 毎日8000歩以上歩きます。(4) ストレスと睡眠を管理：両方ともコルチゾールと脂肪分布に影響します。成功事例：ウェイトを持ち上げ、毎日150gのタンパク質を摂取する60歳の人は、座りがちな30歳よりも低い体脂肪を持つことができます。
健康、パフォーマンス、持続可能性に基づいて目標を設定してください - 雑誌の表紙ではありません。現実的な健康ベースの目標：男性：<20%=良好な健康、15-18%=優れた健康と目に見える定義、10-12%=非常に痩せている（見える腹筋）、<8%=ほとんどの人にとって持続不可能。女性：<30%=良好な健康、22-25%=優れた健康と定義、18-20%=非常に痩せている（見える腹筋）、<15%=しばしば持続不可能、ホルモン問題。体脂肪を失うためのタイムライン：安全な脂肪減少：月に0.5-1%の体脂肪（より速い=筋肉喪失）。例：25%で15%を望む男性=最低10ヶ月。32%で24%を望む女性=最低8ヶ月。維持の現実：10%（男性）または18%（女性）を達成するには：毎日の食事追跡、週5-6回のトレーニング、完璧な睡眠、最小限のアルコール、低ストレスが必要です。これはほとんどの人にとって長期的に持続不可能です。「カバーモデル」の状態は年に2-4週間であり、年間を通してではありません。より良いアプローチ：あなたの「幸せな体重」を見つけてください：気分が良い、筋力を維持、食べ物に執着しない、よく眠る、良いエネルギーを持つ、ライフスタイルを維持。ほとんどの人にとって、これは「フィットネス」または「平均」カテゴリーであり、「アスリート」カテゴリーではありません。