体格指数と健康的な体重範囲を計算
体格指数(BMI)は、成人男女に適用される身長と体重に基づく体脂肪の測定値です。BMIは体重カテゴリーを判定する安価で簡単なスクリーニング方法です。
BMI Primeは、BMIシステムの修正版です。BMI Primeが1.0の場合、正常体重の上限です。0.74未満は低体重、1.0を超えると過体重です。
はいでもあり、いいえでもあります。BMIは無料で迅速で、ほとんどの人にとって健康リスクと相関があるため、集団レベルのスクリーニングツールとして依然有用です。しかし、現代の研究では、BMI単独では個人の健康状態の30〜40%を誤分類することが示されています。2023年のThe Lancetの研究では、BMIとウエスト・身長比を組み合わせることで、健康リスク予測が25%向上することがわかりました。結論:BMIを出発点として使用しますが、唯一の指標にしないでください。BMIが「過体重」でも、ウエスト周囲径が健康的で代謝が良好(血圧、血糖、コレステロールが良好)であれば、おそらく問題ありません。
BMIは脂肪量と除脂肪量を区別できません。筋肉は脂肪よりも密度が高く、1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪よりも約18%少ないスペースを占めます。これが、ボディビルダー、アスリート、ウエイトトレーニングをする人々が、体脂肪率が低いにもかかわらず「過体重」または「肥満」のBMIを持つことが多い理由です。例:身長178cm、体重91kgで、座りがちで体脂肪率30%(脂肪27kg)の人は、筋肉質で体脂肪率10%(脂肪9kg)のアスリートと同じBMI(28.7、「過体重」)になります。解決策は?体組成指標を追加します:ウエスト周囲径、体脂肪率、またはウエスト・身長比。
絶対に必要です。WHOの18.5〜25の範囲は、主に白人集団から導き出されたものです。研究によると、アジア系集団はより低いBMIで健康リスクが高まることが示されています。例えば、南アジア、中国、日本系の人々は、BMI 25ではなく23〜24で糖尿病と心血管リスクが上昇します。逆に、太平洋諸島民や一部の黒人集団は、体組成の違いにより、わずかに高いBMIでも健康である可能性があります。WHOは現在、アジア成人に対して次のように推奨しています:BMI≥23で過体重、BMI≥27.5で肥満。標準的なBMI範囲と併せて、常に民族特有のガイドラインを考慮してください。
はい。65歳以降、加齢に伴う筋肉減少(サルコペニア)により、BMIの信頼性が低下します。高齢者は30歳以降、10年ごとに約3〜8%の筋肉量を失い、60歳以降はさらに加速します。これは、70歳で「正常」BMI(22)の人が、実際には体脂肪が高く筋肉量が少ない可能性があることを意味します。この状態は「サルコペニア肥満」と呼ばれ、転倒、虚弱、死亡のリスクを高めます。逆説的に、研究ではわずかに高いBMI(25〜27)が高齢者にとって保護的である可能性があることが示されています。これが「肥満パラドックス」です。高齢者にとって、ウエスト周囲径、握力、機能的フィットネスは、BMI単独よりも優れた健康指標です。
大規模なメタ分析では、J字型の死亡率曲線が示されています。非喫煙者の全死因死亡率が最も低いのはBMI 22〜25です。ただし、「最も健康的な」BMIは、フィットネスレベルや脂肪の付き方などの要因によって異なります。2016年の360万人を対象とした研究では次のことがわかりました:身体的に活動的で喫煙しない場合、BMI 18.5〜22が理想的;ほとんどの人にとってBMI 22〜25は死亡率の増加を示さない;BMI 27〜30(「過体重」)は、代謝問題(高血圧、糖尿病など)と組み合わさった場合にのみ死亡リスクを高める。興味深いことに、BMI 27〜29でフィットな人は、BMI 22〜24でアンフィットな人よりも死亡率が低いです。これは、心肺機能がBMIよりも寿命を予測することを示唆しています。
はるかに重要です。内臓脂肪(臓器周囲の深部腹部脂肪)は代謝的に活性で炎症性があり、糖尿病、心臓病、がんのリスクを高めるホルモンを放出します。皮下脂肪(皮膚の下、腰や太ももの脂肪など)は比較的無害です。BMI 28の2人が大きく異なる健康状態を持つ可能性があります:人物A:ウエスト周囲径102cm(内臓脂肪)- 高リスク。人物B:ウエスト周囲径81cm(腰/太ももの皮下脂肪)- 低リスク。ウエスト・身長比がより良い予測因子です:ウエスト周囲径を身長の半分未満に保ちましょう。身長173cmの人の場合、BMIに関係なく86cm未満です。
はい、「代謝的に健康な肥満」(MHO)と呼ばれ、肥満BMIの人の約10〜30%に影響します。これらの人々は次の特徴があります:正常血圧(<130/85)、正常空腹時血糖(<100 mg/dL)、正常トリグリセリド(<150 mg/dL)、健康的なHDLコレステロール(男性>40、女性>50)、低炎症マーカー。しかし、長期研究ではMHOはしばしば一時的であることが示されており、30〜50%が10年以内に代謝的に不健康に移行します。保護要因には次のものが含まれます:定期的な運動(週150分以上)、筋肉量の維持、腹部ではなく腰/太ももに体重を持つこと、喫煙しないこと。結論:BMIが示すよりも健康である可能性がありますが、現在代謝問題がなくても、肥満には長期的なリスクがあります。
ホルモンは、カロリーとは無関係に、脂肪をどこにどのように蓄積するかに深く影響します。主要なプレーヤー:(1)インスリン:高インスリン(頻繁な食事、加工炭水化物から)は、特に内臓脂肪の蓄積を促進します。(2)コルチゾール:慢性ストレスはコルチゾールを上昇させ、食欲と腹部脂肪の蓄積を増加させます。(3)エストロゲン:閉経期のエストロゲン低下は、BMIが一定でも、脂肪を腰/太ももから腹部に移動させ、健康リスクを高めます。(4)テストステロン:男性(および女性)の低テストステロンは筋肉量を減少させ、脂肪を増加させ、同じBMIでも体組成を悪化させます。(5)甲状腺:甲状腺機能低下症は代謝を20〜40%遅くし、適度なカロリー摂取でも体重増加を容易にします。ライフスタイルの努力にもかかわらずBMIが増加している場合は、次を確認してください:空腹時インスリン、コルチゾール、性ホルモン、甲状腺機能(TSH、遊離T3)。
体脂肪率はより有益ですが、正確に測定するのが難しいです。健康範囲:男性10〜20%、女性18〜28%(アスリートはより低く、必須脂肪は男性3〜5%、女性8〜12%)。問題は:正確な測定にはDEXAスキャンまたは水中体重測定が必要です。生体電気インピーダンスを使用する家庭用体重計は、5〜8%ずれる可能性があります。BMIの利点は、身長と体重のみが必要であることです。誰でもアクセス可能です。最良のアプローチ:複数の指標を一緒に追跡します。例:身長168cmの女性:BMI 24(正常)+体脂肪率32%(高)+ウエスト89cm(高)=「正常」BMIにもかかわらず健康リスク。BMI 27(過体重)+体脂肪率24%(健康)+ウエスト74cm(健康)=おそらく代謝的に健康。1つしか追跡できない場合、ウエスト・身長比がBMIよりも健康予測に優れています。
アスリートはBMIをほぼ無視し、パフォーマンス指標と体組成に焦点を当てるべきです。例:ラグビー選手、NFLラインバッカー:しばしばBMI 30〜35(「肥満」)だが体脂肪率8〜15%。持久力ランナー:しばしばBMI 18〜20(「低体重」)だがスポーツには健康的。体操選手、ダンサー:BMI 17〜19だが筋肉量が多く体脂肪率が低い。アスリートのより良い指標:(1)体脂肪率:ほとんどのスポーツで男性6〜13%、女性14〜20%。(2)除脂肪体重:体重だけでなく筋肉量を追跡。(3)パフォーマンスマーカー:パワー出力、VO2 max、筋力比。(4)回復指標:HRV、睡眠の質、怪我の頻度。(5)機能的動き:可動性、安定性、競技固有のスキル。アスリートがBMIを監視する唯一の時は、体重階級制スポーツ(レスリング、ボクシング)で、競技カテゴリーに影響する場合ですが、その場合でも、体組成が数字よりも重要です。
絶対に。BMIへの執着は、摂食障害、身体醜形障害、メンタルヘルスの問題を引き起こす可能性があります。研究によると、体重スティグマとBMIベースの差別は心理的害を引き起こし、逆説的に健康アウトカムを悪化させます。BMI固執の問題:(1)健康行動を無視します。「正常」BMIで喫煙、座りがち、食事が悪い人は、「過体重」で定期的に運動し、よく食べる人よりも不健康です。(2)特に青少年において、制限的な食事や過度の運動を引き起こす可能性があります。(3)健康を単一の数字に還元し、睡眠、ストレス、関係、精神的幸福を無視します。(4)BMIベースの恥は、コルチゾールを増加させ、皮肉なことに脂肪蓄積を促進します。より良いアプローチ:数字ではなく、健康を促進する行動に焦点を当てます。自問してください:主に自然食品を食べていますか?毎日動いていますか?睡眠の質は良いですか?エネルギーレベルは安定していますか?強いと感じますか?これらはBMI目標を達成することよりも重要です。
健康のさまざまな側面をキャプチャする指標の組み合わせを使用します:(1)ウエスト・身長比:おへその高さでウエストを測定します。身長で割ります。目標:両性とも<0.5。例:ウエスト81cm÷身長173cm=0.47(優秀)。これはBMIよりも心血管リスクを予測します。(2)体組成:可能であれば、6〜12か月ごとにDEXAスキャンを取得し、脂肪量、除脂肪量、内臓脂肪、骨密度を追跡します。(3)代謝マーカー:年次血液検査 - 空腹時血糖、HbA1c、脂質パネル、hs-CRP(炎症)、肝酵素。これらは体重に関係なく内部健康を示します。(4)機能的フィットネス:腕立て伏せを10回できますか?つま先に触れられますか?息切れせずに買い物袋を階段で運べますか?機能的能力は寿命を予測します。(5)安静時心拍数と血圧:一般的に低い方が良い(安静時心拍数50〜70、血圧<120/80)。毎週追跡します。(6)衣服のフィット感:毎日の体重測定よりも実用的です。6か月間パンツが同じようにフィットすれば、体組成は安定しています。これらを一緒に使用すると、BMI単独では提供できない完全な健康像が描けます。